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重塑下半身曲线

来源:健康生活家 发布者: 时间:2010-01-29 14:14
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  这是一套改良的传统武术踢脚地板运动,可以帮助你踢掉多余的脂肪。活动松络紧绷的筋骨,也是你提高臀部、修饰大腿线条的另类选择。
  迈阿密的武术指导师卡门说:“重复踢高、挥拳、重击的动作其实跟激烈的有氧运动没什么不同。”举例来说,体重 61公斤的女性在一小时激烈的跆拳道课程中,约可燃烧掉700单位的卡路里——这个数字是一小时单车运动的两倍,也比一小时8公里的慢跑运动多出489个单位。
  这无疑对于那些正迟疑着是否要接受正式训练的人,或是那些想要锻炼自己下半身的人来说,这些踢脚动作及改良自跆拳道的运动是基础武术入门的唯一选择。曾经是舞者,但目前在旧金山大猩猩运动中心教跆拳道课程的玛丽·阿诺德也说,“这种与地面接触的运动会让人要有信心。练习时,除了能帮助建立平衡感,同时也对戒掉坏习惯十分有帮助。 
  正面踢高及踢低训练这个动作可训练你的三头肌、背肌、下腹肌、部、四头肌,以及腿部筋骨。做完练习后必须再做适度的伸展运动。
  A面朝上躺下,两手掌向内平贴于地板,让手掌与笔直的手臂开成90度,将身体撑起。
  B用双手及右脚来保持身体的平衡,左脚伸直与地板平行,然后慢慢地将在膝移至胸前。
  C将左脚用力笔直地向上高踢后放下。两脚各重复相同动作8次。记得让左右两脚轮流做,以避免疲劳现象过早发生。
  这个动作可训练你的四头肌,臀部、腿部筋骨、及腹剖肌肉。练习后请做适度的伸展运动。
  A双手双膝着地,抬高任一只脚至侧边并弯曲成90度。
  B将抬高的脚往上踢。
  C再将脚缩回如A所述。
  D往下踢,注意不要注脚碰到地板。右脚重复30 次后换左脚。(往上与往下会踢1下算1次。)以相同的姿势来练习臀部。
  这个练习可以训练臀部屈肌,能让你的侧踢有力。以双手和双脚为支撑,利用腹部与背部的力量尽可能让臀部自由移动。
  将右脚伸至你的后方,弯曲成90度。将膝盖当成指针,将向后抬的脚在空中画大圆,从12点钟位置旋转到3点钟位置,再到6点钟,再到9点钟。
  顺时钟连续30次,然后逆时钟再做30次。左脚重复相同的动作与次数。另一种利用相同姿势的变化练习是延伸的后踢。这个练习对臀部及腿部肌肉的训练有特别的效果。相同的也是以双手租双脚为支撑,将右脚伸至你的后方,弯曲成90度。让肩膀往后向抬高的脚靠近;然后将弯曲的脚向后延伸踢出至与肩成一直线,仿佛将脚跟踢同一个假想的目标。右脚重复练习30次之后换左脚。
  这个动作可训练大腿外侧肌肉、腿部肌肉、臀部肌肉及下背部。练习后的伸展运动可以避免肌肉酸痛。以双手和双脚为支撑、紧缩腹部肌肉让背部变平。
  A右脚向后伸出跨在左脚上面;并让右脚脚趾碰到地面。
  B接下来,让右脚向身体侧移动,并且弯曲成90度。
  C然后将弯曲成90度的脚完全伸展踢出。
  上述动作必须连续进行。每次连踢8下后换另一脚。
  每只脚再多做二次。接下来让我们试试蹲姿后踢动作,这个动作主要是针对小腿、四头肌、臀部、胸、及上背部的肌肉做练习。让身体成稍往前倾的蹲姿,胸部轻靠双膝,尽可能将双手放在双脚前方。把身体的重量放在双手及左脚上,将右脚向身体的后上方踢出,且保持弯曲状态。然后将踢出的右脚收回。恢复成蹲姿。左脚也进行相同的动作。两脚轮流且连续进行一整个动作各三次,每一次那踢满5下。每一次踢出后一定要先回到蹲姿。
  然后试着增加每次踢出的数日至10下。另一个要难一点的变化动作是低袭,可以收缩臀部、腿部肌肉、四头肌、腹部肌肉及三角肌,特别还有背部的肌肉。同样,将身体蹲低双手置于地板上,紧缩腹部肌肉,注意力集申在维持背部的挺直且头部向上。接着将右手臂伸出与地板平行,然后将左脚笔直地向身体后方踢出,接下来把向后踢出的左脚向身体右侧移动。同时把伸出的右手向后方移动,直到碰到左脚掌为止。整个动作完成后即可再恢复至蹲姿,在左脚右手重复相同的动作30次后,换右脚左手重复相同运动作30次。最后,慢慢地进行筋骨伸展动作。

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